Mindfulness egzersizleri ile zihni sakinleştirmek
Çatışmalar beynimizde zarar yol açıyor. Evrim tarafından, tehlike hissettiğimiz her an kendimizi korumak üzerine yetiştirildik. Modern bağlamda, bir porsuk ya da çakal gibi savaşmıyoruz ya da tavşanın tilkiden kaçtığı gibi koşmuyoruz. Ancak temel içgüdümüz; kendimizi otomatik olarak, farkına varmaksızın korumaktır.
Beynin her iki yanında birer tane olmak üzere, gözlerin ve optik sinirlerin arkasında iki amigdalamız bulunmaktadır. Korkuyu tespit ettiği ve acil durumlarda vücudu cevap vermeye hazırladığı için Dr. Bessel Van Der Kolk, The Body Keeps the Score adlı kitabında amigdalayı “duman dedektörü” olarak adlandırmaktadır.
Bir tehdit algıladığımızda, amigdala alarm verir ve vücuda buna yönelik salgılamalar yapar. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları salgılanır ve bizi savaşmaya ya da kaçmaya hazırlar. Bu derin içgüdüsel işlevin devralınması, Daniel Goleman’ın Emotional Intelligence’da adlandırdığı gibi “amigdalanın gaspı”dır. Psikolojideki tabiriyle biz buna “Tetiklendik.” deriz. Hızlanan kalp atışı ya da terleyen avuç içleri gibi anlık değişimleri fark ederiz. Nefes alış-verişimiz daha derinleşir ve eğer zorundaysak bizi koşmaya hazırlamak için daha fazla oksijen alıyormuşuzcasına hızlanır.
Stres hormonlarının salgılanması damarlarımız, uzuvlarımız ve sesimizde de kıpırdanmalar yaratır. Yüzümüzün kızardığını, boğazımızın tıkandığını, boynumuzun gerginleştiğini ve çenemizin kitlendiğini hissederiz. Fazlasıyla etkili, bir o kadar da ilkel olan psikolojik bir tepki içindeyizdir. Bu durumlar genelde hoş değildir — rahatlamak için uygun değildir. Bizi harekete geçirmek için oluşmaktadır.
Aktif amigdala ayrıca ön korteksteki sinir yolunu hızlı bir biçimde kapatır, bu nedenle hararetli tartışmalarda aklımız karışır. Karmaşık karar verme becerimiz, farklı açılardan bakabilme yetimiz gibi yok olur. Dikkatimiz azaldığında normalde daha fazla açılardan bakabilsek bile bizi en çok güvende hissettiren “Ben doğruyum, sen ise yanlışsın.” fikrini başkasının bakış açısında gördüğümüzde kendimizi kapana kısılmış gibi hissederiz.
Eğer yeterli değilse, hafızamız güvenilmez olur. Daha önce hiç; eşiniz ya da arkadaşınızla, onlar hakkında gerçekten pozitif hiçbir şey hatırlayamadığınız bir tartışmada bulundunuz mu? Bunun sebebi, beynin tehdit karşısında hayatta kalabilmek için sergilediği efor nedeniyle hafızaya dair tüm işlevlerini bütünüyle durdurmasından kaynaklanır. Hafızamız bu hale getirildiğinde, geçmişe dair sakinleşmemize yardımcı olabilecek herhangi bir şeyi hatırlayamayız. Aslında, neredeyse hiçbir şey hatırlayamayız. Bunun yerine yalnızca amigdalanın işaret ettiği “Tehlike. Tepki ver. Tehlike. Korun. Tehlike. Saldır.” uyarılarını alırız.
Amigdala gaspının yarattığı sancılardan dolayı aslında nasıl tepki vermek istediğimizi seçemeyiz çünkü sinir sistemindeki eski korumacı mekanizma – biz daha bir seçenek olabileceğini dahi fark etmeden bizim yerimize bu seçimi yapar.
Çatışmada Mindfulness Alıştırmaları
Mindfulness, evde ya da iş yerinde fark etmeksizin, bir çatışma anında tercih edilebilecek mükemmel bir farkına varma tekniğidir. Ayarlanmış sinir sistemine bilinçli bir farkındalıkla baskın gelmemize olanak sağlar. Saldırmak ya da geri çekilmek ve sonrasında tepkilerimizi yargılamak yerine hazır bulunmayı, sinir sistemimizi düzenlemede söz sahibi olmayı ve nihayetinde yeni, özgür ve yardımcı etkileşim seçeneklerini geliştirmeyi öğreniriz.
Bir çatışmanın ortasında mindfulness egzersizi uygulamak hazır bulunmayı, hissetmeyi, negatif düşüncelere baskın gelmeyi ve nefes alışlarımızı kontrol altına almamızı sağlar. Her beceri gibi, alıştırma gerektirir.
Uyarılmış sinir sistemi ve yoğun duygular üstünde çalışmak için farklı yaklaşımlar bulunmaktadır ancak hepsinin bazı ortak noktaları vardır. Aşağıda, sinir sistemimin aşırı yüklendiğini ve vücudumun saldırma ya da kaçma dürtüsüne hazırlandığını hissettiğimde uyguladığım 4 temel adım bulunmaktadır (Everything is Workable adlı kitabımda da açıkladığım gibi):
1. Adım: Hazır Olun.
Mindfulness alıştırması için, tetiklendiğimizi hissettiğimizde uygulanacak ilk adımdır. Ses tonumuzdaki değişikliği fark edebilir, karnımızda hareketlenmeler hissedebilir ya da ani bir geri çekilme arzusuna kapılabiliriz. Her birimizin, tehdit edilme hissine sebep olan gerçeklere karşı uyarıldığımızda bizi harekete geçiren belirli davranışsal işaretleri vardır ve bunlar otomatik olarak harekete geçer.
Hazır olarak kalmaya, tecrübeyi keşfetmeye karar vermek zorundayız. Bu bana rahatlamayı hatırlamam için yardımcı oluyor. Benim, oğlumu da içeren görsel bir işaretim var. Çok çalıştığım zaman bana bakıp da rahatlatıcı bir tavırla ellerini kaldırıp indirerek “Yavaş ol Windmill.” deme alışkanlığı var. Buna karşılık vermeye çalışıyorum ve bu beni rahatlatıyor çünkü ona karşı koymak elimde değil.
2. Adım: Hikayenin ilerlemesine izin verin.
Bu, uygulamanın en zor kısmı olabilir. Zihnimizi yargılama dürtüsünün ve düşüncelerin geçip gitmesine tamamen izin vermeliyiz. Bu zorlu bir adım, çünkü tehdit edilmiş hissettiğimizde aklımız hızlıca her türlü zorlayıcı düşünceyle ve olanlara ilişkin hikayelerle dolar. Ancak, yalnızca bir dakikalığına, hikayeyi unutmaya istekli olmak zorundayız çünkü düşüncelerimiz ve vücudumuz arasında kendini tekrar eden bir geribildirim oluşur. Negatif düşünceler ısrarcıysa, stres hormonları da öyledir. Bu, yanlış yaptığımız anlamına gelmez; sinir sistemimiz rahatladığında algılarımızın çok daha açık olduğu anlamına gelir.
3. Adım: Vücudunuza odaklanın.
Şimdi basitçe, vücudumuzda yükselen hareketlenmelerin ne olduğunu hissetmeye ve keşfetmeye odaklanın. Onları doğal olarak oldukları gibi hissederiz, kontrol etmeye ya da değiştirmeye çalışmayız. Zihnin mümkün olduğunca açık kalmasına izin veririz, vücudun farklı noktalarında oluşan hareketlenmeleri – nerede gerginlik, titreme, sabırsızlık ya da acı olduğunu– fark ederiz. Hareketlenmelerin farklı nitelik ve özelliklerine, değişimlerine dikkat kesiliriz. Aynı zamanda hoşnutsuz ve daha yoğun duygular karşısında ne kadar önyargılı olduğumuzu fark ederiz.
4. Adım: Nihayet, nefes alın.
Herkes nefes almanın yardım edeceğini bilir. Nefes almanın bir çok farklı niteliği vardır ancak sadece iki tanesini öğrenmeye ihtiyacımız var: ritim ve pürüzsüzlük. Alan Watkins, Coherence: The Secret Science of Brilliant Leadership kitabında açıklıyor ki; yalnızca birkaç dakikalığına bile olsa, eğer bu iki boyuta odaklanırsak adrenalin ve kortizol üretimi duracaktır.
Ritmik olarak nefes; nefes almak ve nefes vermek olarak aynı düzlemde tekrar ederek oluşan bir düzen anlamına gelmektedir. Buna göre eğer 1, 2, 3, ve 4 diye sayarak nefesimizi içimize çekersek; ardından da 1, 2, 3, 4, 5, ve 6 diyerek dışarı verirsek ve bunu aynı şekilde tekrarlarsak ritmi oluşturmuş oluruz.
Aynı zamanda, nefesi daha düz ve yumuşak bir şekilde karşılamalıyız; bu, nefesteki sesin hareketinde tutarlı olması anlamına gelir. Eğer bu nitelikleri yalnızca birkaç dakikalığına sürdürmeyi başarırsak, nefesimiz hazır olmamıza yardımcı olacak ve vücuttaki hareket yoğunluğunun sabit kalmasına olanacak sağlyacaktır.
Vücudumuzdaki dengeyi hızlıca geri kazanmak üzerine yoğunlaşmak, düşünce yeteneğini yeniden düzenlemek, dinlemek, ilişki kurmak. Bunlar alıştırma gerektiriyor, ancak eninde sonunda kendimizi cevap vermektense yeniden hareket etmeye karşı eğitiyoruz. Öfke açıklık ve çözüme, üzüntü sevgiye, kıskançlık ise değişime doğru yol almak için yakıtımız olabilir.
Başarısız olduğumuzda yaşanan belirli anlar vardır. Gasp edilmiş bir sinir sistemine karşı vücudumuzun verdiği tepkilere samimiyetle yaklaşmak, en hafif tabirle, zorlayıcıdır. Bunun sebebi hareketlenmelerin rahatsız edici, duyguların ise dengesiz oluşu ve zihnimizin “Beni buradan çıkarın. “, “Nasıl öyle söyleyebilirler?” ya da “Bu tam bir zaman kaybı.” gibi bize destek vermeyen düşüncelerle doluyor olmasıdır.
Stres anlarında vücudumuzun farkına varmayı her başardığımızda kendi sınırlarımızı geliştirmiş oluruz. Dahası, her yeni bir durum oluştuğunda bunu gözlemleyebiliriz. Bir anlığına durup ara verdiğimizde, beklenmedik bir soru ya da bir kahkaha belirecek. Yeni bir şey olduğu zaman bunu not etmek, eskiden sahip olduğumuz o belli çerçeveden bağımsız olmamıza yardımcı olacaktır. Bunu bilmeden önceki savaş ya da kaç alışkanlığımız şimdi değişiyor. Dünya artık daha güvenli bir yer.
Comments are closed.